Один из принципов построения тренировочного плана и питания - по типу фигуры.
Специалисты различают 6 типов, для большей наглядности их назвали буквами, которые они напоминают - А, Т, Н, О, Х, I. Идеальным сичтается Х - плечи и бедра примерно равной ширины, узкая талия. Поэтому все остальные стараются к нему подвести.
Остановимся подробнее на каждом из типов.
A-образная
Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Проклятые "галифе" не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали!
Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения (в работу включается несколько сутсавов), развивающие сразу несколько "ножных" мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна "хитрость". Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!
Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете!
Принципы питания:
Большая часть углеводов должна быть принята до вечера. После 5 часов желательно только овощи.
Т-образная
Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим. А для низа наоборот - комплексные упражнения с малым кол-вом повторов и большим весом.
Здесь диетологи предлагают принцип построения питания обратный типу А – углеводы вечером.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю.
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.
Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.
В любом случае варьируйте интенсивность нагрузки! Иными словами, старайтесь менять число повторений и вес отягощений от тренировки к тренировке.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю.
H-образная
Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема - выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.
Итак, ваша первая цель - сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота.
Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост - каждый день, мол, надо до упаду "качать" пресс. Однако это дилетантский подход. "Качая" пресс, укрепляете мышцы и только. Упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение - "ударить" по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.
Какая диета лучше?
Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами "качаться" и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе?
Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.
Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей.
Вторыми по "вредности" для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они "открываются" для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же "Кока-кола". В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара!
Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше - ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!
И еще. Запомните: нельзя то "садиться" на диету, то бросать ее. В результате такого "маятника" вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и "жироемкие".
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
В сравнении с полными подругами худощавые женщины и впрямь выглядят более привлекательно, но всегда проигрывают рядом с теми, кто наделен соблазнительными женственными формами. Как же быть? Добавить своей фигуре округлостей! Это не только улучшит внешность саму по себе, но и положительно скажется на здоровье. Худенькие женщины имеют очень низкий удельный вес мышц в общей массе тела, а это как-то связано с пониженным иммунитетом. Во всяком случае, "накачанные" худышки совершенно перестают болеть.
Для того чтобы обзавестись округлостями, безусловно, придется поднабрать немного веса. И здесь нужно внимательно следить, чтобы новые килограммы прибавлялись за счет эффектных, привлекательных мышц, а не жира. Для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок с диетическими рекомендациями.
Не слишком ли я худа?
Обычно женщина считается чрезмерно худой, если процент жировых отложений в общей массе тела составляет меньше 10 процентов (если вы не профессиональный спортсмен). Вместе с тем, в отдельных случаях недостаточный вес тела может быть совершенно нормальным явлением. Допустим, он достался вам от рождения. Однако часто слишком малый вес - сигнал серьезных проблем со здоровьем. Давайте поговорим обо всем этом подробнее.
Причины худобы
Основные причины таковы - наследственность, перегиб с занятиями спортом, отсутствие аппетита и разного рода заболевания.
Наследственность
Ваша худоба могла достаться вам от родителей. Выяснить это очень просто. Посмотрите на своих родителей, братьев, сестер. Может быть, все они склонны к худобе? Вспомните, какой вы были в детстве. Худенькой, как и сейчас?
Если вы ответили да на все эти вопросы, значит, особенности вашей фигуры в значительной степени обусловлены генами. И в вашей худобе нет ничего ненормального или опасного для здоровья. А с помощью фитнес-тренинга вы обязательно сделаете свою фигуру более женственной и эффектной.
Спорт
У многих женщин, пережимающих со спортом, жир составляет меньше 10 процентов от общей массы тела. К примеру, у тех, кто из года в год помногу бегает, порой бывает всего 5-6 процентов жира. Так что, низкий процент жира и малый вес - это вполне нормально для спортсменок. Такая худоба безвредна для здоровья.
Недоедание
Куда чаще худоба является результатом сознательного недоедания. Многие женщины панически боятся растолстеть, а потому крайне мало едят. Иногда стремление похудеть приобретает откровенно маниакальные формы. Крайняя форма такой "мании" - нервная анорексия. Это тяжелое, очень опасное заболевание. Женщина буквально морит себя голодом, лишь бы только сбросить еще пару килограммов. Симптомы анорексии - резкая потеря первоначального веса (от 15 процентов и более) и искаженное представление о себе самой: женщина считает себя чудовищно толстой, а на самом деле выглядят худой и изможденной. Вернуть такую женщину к нормальной жизни не просто. С одной стороны, нужна квалифицированная помощь психиатра, а с другой - диетолога. Нередки случаи, когда истощенный организм вообще отказывается принимать пищу в нужных количествах. Лечение под капельницей затягивается на месяцы, а то и годы.
Еще одна проблема, связанная с искусственной голодовкой, - временное прекращение менструации (аменорея). Одно время аменорею целиком связывали с чрезмерными физическими нагрузками. Однако когда медики взялись за проблему серьезно, то выяснили, что у многих активно тренирующихся женщин менструальный цикл не нарушается. Причина, как оказалось, кроется в другом - слишком жестких диетах. Дефицит калорий в сочетании со сверхинтенсивными тренировками истощает организм. А истощение приводит к падению секреции уровня гормона эстрогена (женского гормона) до уровня менопаузы, И в результате прекращается менструальный цикл - точно как при менопаузе. Молодой женщине аменорея крайне опасна, поскольку вызывает преждевременный остеопороз (ломкость костей), сердечно-сосудистые заболевания и бесплодие.
Для возобновления менструального цикла необходимо больше есть, включить в рацион достаточное количество белка (примерно полтора грамма на килограмм вашего веса), снизить интенсивность и продолжительность занятий. Жиры должны составлять не менее 15 процентов получаемых калорий. Следует есть пищу, богатую железом и кальцием. В любом случае, если у вас началась аменорея, надо получить точные медицинские рекомендации у врача.
С точки зрения медицины
Помимо уже описанных проблем, с излишней худобой связаны ненормально высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда тоже приводят к потере веса. Если вы неожиданно быстро и без видимых причин начинаете худеть, немедленно обратитесь к врачу!
А как правильно набирать вес?
Чтобы поправиться без вреда для здоровья и фигуры (т. е. набрать килограммы мышц, а не жира), вам следует наконец-то начать правильно питаться и взяться за тренировки по тщательно разработанной программе. Заранее знайте, подъем тяжестей абы как не даст вам результата. Для вас набор мышц - сложнейшая задача, а потому вам надо тренироваться очень и очень грамотно. Что касается питания, следуйте рекомендациям. Но и это не все. Определенные изменения вам надо внести в свой образ жизни.
- Не "урезайте" время отдыха и сна. Если вы недостаточно спите (восемь часов ночного отдыха - норма для большинства людей), ваш организм расходует слишком много калорий. А это затрудняет увеличение веса тела.
- Не курите! Курение ускоряет обмен веществ примерно на 10 процентов. Именно курение может быть одной из причин слишком низкого веса. Бросьте курить хотя бы для того, чтобы уменьшить расход калорий.
- Сократите потребление кофе и других содержащих кофеин напитков и продуктов. Кофеин повышает скорость метаболизма (обмена веществ), причем этот эффект продолжается в течение нескольких часов после того, как вы выпили чашечку кофе.
Принципы фитнес-тренинга для I-образной фигуры
Перед вами правила, которым вы должны следовать точно как аптечному рецепту! Они касаются общей методики тренинга: интенсивности нагрузок, числа повторений упражнений, продолжительности отдыха между сетами и регулярности занятий.
Интенсивность
Чтобы добавить телесным формам элегантную округлость, надо работать с большим весом.
Варьируйте интенсивность нагрузки! Иными словами, старайтесь менять (в пределах указанных ниже границ) число повторений и вес отягощений от тренировки к тренировке.
Небольшое число повторений
Ваша схема роста - тяжелые веса, но относительно небольшое число повторений. Это принципиально! Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) надо делать от 6 до 10 повторений в сете, с тяжелым весом.
Отдыхайте дольше
Продолжительность передышек между сетами зависит от типа фигуры и поставленных целей. Если цель - сжечь жир, передышки должны быть короткими. Но у вас-то нет лишнего жира! Да и обмен веществ без того быстрый, поэтому вы сжигаете много калорий без всяких усилий. Так что, вам нужно отдыхать подольше между сетами - одну-две минуты. Именно нужно! Ведь вы работаете с большими весами, ну а большой вес не одолеть, если предварительно основательно не передохнуть. Вместе с тем, старайтесь, чтобы периоды отдыха продолжались примерно равное время. Отдыхая то одну, то три минуты, вы психологически собьетесь с ритма тренировки.
Регулярность тренировок
Чем чаще (в разумных пределах!) вы тренируете мышцы, тем больше они будут. Обладательницам I-образной фигуры лучше всего заниматься три раза в неделю, с одно-двухдневными перерывами отдыха (по настроению). Тем не менее, не пытайтесь тренироваться ежедневно. Это приведет вас к обратному эффекту - мышцы съежатся. Объяснение в том, что тренировка только "запускает" в мышцах определенные механизмы роста. Сам рост происходит между днями тренинга. Если в это время дать мышцам физическую нагрузку, то вы, тем самым, помешаете мышечному росту. Повторю: оптимальная схема тренировок для вас - 3 дня в неделю. Однако если вы слишком перенапряглись на работе или дома, добавьте себе еще один день отдыха перед следующей тренировкой.
0-образная
Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Для обладательниц О-образной фигуры главная задача - сбросить лишний жир. Но очень часто борьба с лишними килограммами напоминает попытки заехать в горку на роликовых коньках: стараний много, а результата нет как нет! Причина в том, что первым средством тут, как правило, считают голодание. Спору нет, жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Ненавистные килограммы обычно возвращаются обратно с неумолимостью морского прилива. Как же найти выход из туника? Ответ такой: надо взяться за спорт!
Напомню вам закон похудения: вы должны сжигать больше калории, чем получаете с питанием. Состояние энергетического дефицита заставит ваш организм взяться за "альтернативный" источник энергии - подкожный жир. Собственно ради этого природа и запасает жир под нашей кожей.
Жир всегда "сходит" при голодании, но обрести хорошую фигуру с помощью одного голодания у вас не получится. Дело в том, что длительная нехватка пищевых калорий рано или поздно заставляет наш организм впасть в "спячку" ради экономии собственных ресурсов. Все физиологические обменные процессы замедляются, и в том числе "сжигание" подкожного жира.
Мало того, что вес опять стабилизируется, вовсе нетронутыми остаются самые проблемные зоны накопления жира - в области бедер, ягодиц и живота.
Если же вы возьметесь за спорт, то здесь "спячка" вам не грозит. Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм - какая уж тут спячка! Больше того, спорт усиливает жировой обмен, а это значит, что худеть вы будете более эффективно. Короче, со спортом ваши усилия по преображению своей фигуры, бесспорно, завершатся триумфальным успехом! Главное - тренироваться правильно!
Техника безопасности для О-образной фигуры
Многие обладательницы О-образной фигуры либо вообще никогда не тренировались, либо занимались спортом в далеком прошлом. Поэтому нагрузку надо увеличивать очень осторожно и постепенно. С особым вниманием прислушайтесь к моим советам:
- Если раньше вы никогда не давали своему телу настоящей нагрузки, поначалу сделайте вашу каждодневную жизнь более активной: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
- После нескольких недель такой "активизации" можете приступать к фитнес-тренингу. На первых порах работайте только с легким или умеренным весом. Это поможет запустить механизм "сжигания" жира. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 1-2 кг в неделю.
- Занимайтесь аэробикой по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Темп занятий должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать. Это позволит держать частоту сердцебиения на уровне 60-80 процентов от максимума - вполне достаточно для того, чтобы сжигать от 1500 до 2000 калорий в неделю.
- Постарайтесь увеличивать продолжительность и частоту занятий аэробикой, со временем доведя их до 45 минут четыре-пять раз в неделю.
- Не пропускайте тренировки!
Лучшие типы аэробики для О-образной фигуры
Чтобы добиться постоянного снижения веса, лучше заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело или, по крайней мере, крупные группы мышц. Ходьба - один из самых легких и в то же время эффективных видов аэробики. Главное - ходить как можно дольше. Сжигание жира начинается только после того, как длительность занятий "перевалила" за 20 минут.
Очень полным людям часто рекомендуют плавание - оно абсолютно безопасно для суставов.
Большинство советов по питанию О и Н-типов подходят и другим при жиросжигающих тренировках.
Надеюсь, не сильно утомила количеством текста? Думаю информация стоящая.
Отредактировано Daisy (22-12-2007 03:14:32)
